Як швидко набрати вагу: план харчування на тиждень

⚡ Швидка відповідь

Щоб набрати вагу за 2-4 тижні, збільште калорійність раціону на 500-1000 ккал/день. Це дасть приріст 0,5-1 кг на тиждень.

Базова формула:

• Білки: 1,5-2 г на 1 кг ваги
• Жири: 1-1,5 г на 1 кг ваги
• Вуглеводи: 4-6 г на 1 кг ваги
• Прийоми їжі: 5-6 разів на день малими порціями

1Сніданок (7:00-8:00) — 600-700 ккал

Варіант А:

• Вівсянка на молоці (80г сухої крупи) — 350 ккал
• 2 яйця варених + 1 жовток — 180 ккал
• Банан — 100 ккал
• Горіхи (30г) — 200 ккал

Варіант Б:

• Омлет з 3 яєць на молоці — 280 ккал
• Цільнозерновий хліб (2 скибки) з арахісовою пастою — 350 ккал
• Апельсиновий сік (200 мл) — 90 ккал

2Перекус (10:00-11:00) — 300-400 ккал

• Творог 9% (150г) — 230 ккал
• Мед (1 ст.л.) — 64 ккал
• Сухофрукти (50г) — 150 ккал

Альтернатива: Протеїновий коктейль (молоко 250мл + банан + арахісова паста 20г) — 400 ккал

3Обід (13:00-14:00) — 700-800 ккал

Комбінація:

• Гречка/рис (120г готової) — 150 ккал
• Куряча грудка/яловичина (180г) — 300 ккал
• Овочевий салат з оливковою олією (15мл) — 150 ккал
• Цільнозерновий хліб (2 скибки) — 160 ккал

4Перекус (16:00-17:00) — 300-400 ккал

• Бутерброд з сиром та авокадо — 350 ккал
• Або: Йогурт грецький (150г) + горіхи (30г) — 380 ккал

5Вечеря (19:00-20:00) — 600-700 ккал

• Червона риба/м’ясо (200г) — 400 ккал
• Картопля запечена/паста (150г) — 180 ккал
• Овочі на грилі — 80 ккал

📊 Підсумок дня:

• Загальна калорійність: 2500-3000 ккал
• Білків: 120-150г (1,8-2г на кг ваги)
• Жирів: 80-100г
• Вуглеводів: 300-400г

🎯 Калорійність для жінок

Базова норма: 1800-2200 ккал/день
Для набору ваги: 2300-2700 ккал/день (+500 ккал)
Очікуваний результат: +0,3-0,5 кг на тиждень

⚖️ Розподіл макронутрієнтів

• Білки: 1,5-1,8г на 1 кг ваги (90-110г/день)
• Жири: 1-1,2г на 1 кг (60-75г/день) — важливі для гормонів
• Вуглеводи: 3,5-5г на 1 кг (210-300г/день)

🥑 Пріоритетні продукти для жінок

1. Червона риба — омега-3 для гормонального балансу
2. Авокадо — здорові жири для шкіри та волосся
3. Горіхи та насіння — вітамін E, цинк
4. Яйця — повноцінний білок, холін
5. Темний шоколад (70%+) — антиоксиданти, магній
6. Кисломолочні продукти — пробіотики, кальцій

⚠️ Важливо для жінок:

• Не знижуйте жири нижче 1г на кг ваги — це порушує менструальний цикл
• Враховуйте фазу циклу: в лютеїнову фазу (після овуляції) апетит природно вищий
• Додавайте залізо через м’ясо, печінку, гречку — особливо під час менструації

🎯 Калорійність для чоловіків

Базова норма: 2400-2800 ккал/день
Для набору ваги: 2900-3800 ккал/день (+500-1000 ккал)
Очікуваний результат: +0,5-1 кг на тиждень

⚖️ Розподіл макронутрієнтів

• Білки: 2-2,5г на 1 кг ваги (140-175г/день)
• Жири: 1-1,5г на 1 кг (70-105г/день)
• Вуглеводи: 5-7г на 1 кг (350-490г/день) — основне паливо

🥩 Пріоритетні продукти для чоловіків

1. Червоне м’ясо — креатин, залізо, цинк, B12
2. Яйця — 6-8 шт/день (холестерин потрібен для тестостерону)
3. Риба жирних сортів — омега-3, вітамін D
4. Гречка, вівсянка, рис — енергія для тренувань
5. Курятина, індичатина — чистий білок з мінімумом жиру
6. Молоко, творог — казеїн (повільний білок на ніч)

💪 Зв’язок харчування та тренувань

До тренування (за 1,5-2 год):

• Вуглеводи + білок: каша з яйцями, паста з куркою
• Мета: забезпечити енергію для важких вправ

Після тренування (протягом 30-60 хв):

• Швидкі вуглеводи + білок: банан + протеїновий коктейль
• Або: рис + курятина
• Мета: відновлення глікогену та м’язів

⚠️ Критично для чоловіків:

• Силові тренування 3-4 рази на тиждень — без них калорії йдуть у жир
• Сон 7-9 годин — під час сну виробляється 70% гормону росту
• Вода 3-4 літри/день — особливо при високобілковій дієті

❌ Помилка №1: “Калорійний сміттєвий” набір

Що роблять неправильно: Їдять фастфуд, солодощі, чіпси для збільшення калорій.

Чому це шкідливо: Набирається жир, а не м’язи. Підвищується холестерин, ризик діабету.

Правильно: 80% калорій з якісних продуктів (м’ясо, риба, каші, горіхи). 20% можна “нездорової” їжі.

❌ Помилка №2: Пропуск сніданку

Наслідок: Втрата 600-700 ккал, катаболізм (руйнування м’язів) після нічного голодування.

Правильно: Сніданок протягом 30-60 хв після пробудження. Мінімум 500 ккал (каша + яйця + фрукти).

❌ Помилка №3: Недостатньо білка

Симптоми: Вага збільшується, але це вода та жир. М’язи не ростуть.

Мінімум білка: 1,5г на 1 кг ваги. Для 70 кг = 105г білка/день.

Джерела: 100г курятини = 25г білка, 1 яйце = 6г, 100г творогу = 18г.

❌ Помилка №4: Забуваєте про воду

Норма: 30-40 мл на 1 кг ваги. Для 70 кг = 2,1-2,8 літра/день.

Важливо: При високобілковій дієті потрібно більше води для виведення продуктів розпаду.

❌ Помилка №5: Кардіо без силових

Проблема: Біг, велосипед, плавання спалюють калорії замість їх акумуляції.

Правильно: Силові тренування 3-4 рази/тиждень + легке кардіо 1-2 рази для серця (20-30 хв).

Скільки калорій потрібно додати, щоб набрати 1 кг?

Для набору 1 кг ваги потрібно створити надлишок приблизно 7000 ккал. Якщо додавати 500 ккал/день, то за тиждень накопичиться 3500 ккал = +0,5 кг. При надлишку 1000 ккал/день — +1 кг на тиждень.

Чи можна набрати вагу без спортзалу?

Так, можна, але це буде переважно жирова тканина. Силові вправи (навіть вдома з власною вагою) сигналізують організму направити калорії на будівництво м’язів. Без тренувань надлишкові калорії відкладуться як жир.

Скільки разів на день потрібно їсти для набору ваги?

Оптимально 5-6 прийомів їжі кожні 2,5-3 години. Це підтримує стабільний рівень інсуліну та запобігає катаболізму (руйнуванню м’язів). Мінімум — 4 прийоми, але тоді порції будуть дуже великими.

Чому я їм багато, але не набираю вагу?

Три причини: 1) Ви переоцінюєте свою калорійність (почніть рахувати через додаток). 2) Високий метаболізм або стрес — потрібно ще більше калорій. 3) Проблеми з засвоєнням (гастрит, паразити) — потрібна консультація лікаря.

Які добавки допомагають набрати вагу?

Базові: протеїновий порошок (замінює 1-2 прийоми білка), креатин моногідрат (5г/день для росту м’язів), омега-3. Необов’язкові: гейнер (якщо важко наїстися), вітаміни групи B. Але добавки — це 20% успіху, харчування — 80%.

За який час можна набрати 10 кг?

Реалістично: 3-6 місяців при наборі 0,5-1 кг/тиждень. Швидший набір (+1,5 кг/тиждень) призведе до накопичення жиру. Оптимальна швидкість — коли співвідношення м’язів до жиру 70/30.

🎯 Головне про набір ваги

Швидкий набір ваги можливий при дотриманні трьох правил: надлишок калорій 500-1000 ккал/день, достатня кількість білка 1,5-2г на кг ваги та регулярні силові тренування 3-4 рази на тиждень.

Результат +0,5-1 кг на тиждень реалістичний та безпечний для здоров’я. Використовуйте план харчування з цієї статті як основу, адаптуючи його під свої потреби та смаки.