Дієта для чоловіків – основа здорового способу життя

Чоловіки мають іншу добову потребу в калоріях, ніж жінки. Крім того, чоловічий організм потребує мінералів у різних концентраціях, щоб залишатися здоровим і підтягнутим. Ознайомтеся з нашими порадами та ідеями рецептів для чоловіків. Дізнайтеся, що таке збалансоване харчування для чоловіків

Дослідження, проведені Інститутом продовольства та харчування, показують, що 60% чоловіків у Польщі мають надлишкову вагу. Сидячий спосіб життя, стрес і погане харчування є найпоширенішими причинами ожиріння. Варто зазначити, що ожиріння – це захворювання, яке викликає хронічне запалення в організмі, є причиною гормональних порушень, діабету та раку. Якщо ви читаєте наш путівник, то, напевно, хочете взяти на себе відповідальність за своє здоров’я та самопочуття. Ми з радістю допоможемо вам внести невеликі, але дуже важливі зміни у ваш щоденний раціон.

Здорова чоловіча дієта – що це таке?

Основою для складання здорового раціону є харчова піраміда . Варто нагадати собі про неї, оскільки за останні роки вона дещо змінилася. В її основу додана регулярна фізична активність . Піраміда точно визначає різні види їжі, які ми повинні їсти і в яких пропорціях.

Піраміда наочно пояснює деякі прості правила, яких слід дотримуватися, наприклад, їсти щонайменше п’ять фруктів і овочів на день, включаючи цільнозернові продукти, а також обирати більше риби, птиці, бобів і бобових, менше червоного м’яса і жирів, молочні (або безмолочні) продукти з низьким вмістом цукру. Збалансоване харчування означає дотримання здорового балансу різних продуктів у щоденному раціоні.

Через високий попит на дієти для схуднення, кожні кілька місяців з’являється новий, модний спосіб швидко скинути зайву вагу. Високобілкові дієти, елімінаційні дієти, дієти Кваснєвського – чи працюють вони взагалі? Не завжди, адже збереження стрункості та здоров’я – це зміна харчових звичок, а не різке обмеження споживання певних продуктів. Тож скільки потрібно їсти і чи існує ідеальний час для вживання білків, вуглеводів або жирів?

Референтні норми споживання окремих продуктів – дієта для чоловіка

Потреба в поживних речовинах залежить від статі, зросту, віку та рівня активності, тому розглядайте наведену нижче інформацію як загальний орієнтир. Ми наводимо добові норми, рекомендовані для середньостатистичної дорослої людини, яка веде помірно активний спосіб життя, для досягнення здорового, збалансованого харчування.

Йдеться про підтримку вашої поточної фігури, а не про схуднення чи збільшення ваги. Індекси для жирів, насичених жирних кислот, цукру і солі є максимальними значеннями, тоді як для вуглеводів і білків – це кількість, яку ви повинні споживати щодня. Немає показника для щоденного споживання клітковини, хоча експерти в галузі охорони здоров’я припускають, що вона повинна становити близько 30 г на день.

Референтні показники споживання – чоловіча дієта

• Енергія – 2500 ккал,
• Білки – 55 г,
• Вуглеводи – 300 г,
• Цукор – 120 г,
• Жири – 95 г,
• Насичені жирні кислоти – 30 г,
• Сіль – 6 г.

Не забувайте, що, згідно з рекомендаціями лікарів і дієтологів, ми всі повинні прагнути з’їдати щонайменше п’ять порцій фруктів і овочів на день. Заради здоров’я варто відмовитися від продуктів з високим ступенем обробки – фаст-фуду, солодощів і готових страв.

Дієта для чоловіків – правила, яких слід дотримуватися

Здорове харчування розробляється на основі наявних наукових знань про моделі харчування, які можуть сприяти здоров’ю та благополуччю. Його основна мета – знизити ризик цивілізаційних і хронічних захворювань.

Ми підготували для вас набір правил, які допоможуть вам залишатися здоровими та підтягнутими:

• Їжте різноманітні продукти: багато різнокольорових овочів, бобових/бобових, фруктів, зернових продуктів – переважно цільнозернових і багатих на клітковину, нежирного м’яса і птиці, риби, яєць, тофу, горіхів і насіння, молока, йогурту, сиру або їхніх замінників.
• Пийте багато рідини – води, соків, чаю.
• Обмежте продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як печиво, торти, тістечка, пироги, перероблене м’ясо, гамбургери, піца, смажена їжа, чіпси та інші солоні закуски.
• Замініть вершкове масло, вершки, маргарин, кокосову і пальмову олію ненасиченими жирами з оливкової олії, спредів, горіхових масел і паст або авокадо.
• Обмежте продукти та напої, що містять сіль, і не соліть їжу на своїй тарілці.
• Обмежте продукти та напої, що містять цукор, такі як солодощі, підсолоджені безалкогольні напої, морси, вітамінні води, енергетичні напої та спортивні коктейлі.
• Обмежте алкоголь.
• Готуйте замість того, щоб купувати. Замініть готові салатні заправки та соуси на домашній вінегрет, гуакамоле або песто.

Раціон чоловіка – вітаміни та мінерали

Ми підготували список речовин, які не повинні бути відсутніми у вашому меню. Хороша дієта – це та, яка забезпечує їх надходження з їжею.

У чоловічому раціоні часто не вистачає деяких важливих елементів, ось деякі з них:

• Вітамін D – надзвичайно важливий – він зменшує запалення в артеріях і зміцнює скелет, але його дефіцит може бути у всіх – не тільки у чоловіків. Продукти, які є багатими джерелами вітаміну D, включають жирну рибу (наприклад, лосось), м’ясо, яйця, молочні продукти та гриби.
• Магній – цей мінерал бере участь у понад 300 процесах в організмі. Низький рівень може збільшити ризик серцевих захворювань. Дослідження показують, що більшість чоловіків споживають лише близько 80% рекомендованої добової норми магнію. Червона квасоля і палтус є чудовими джерелами магнію, так само як і чорний шоколад.
• Вітамін В12 – джерелами вітаміну В12 є м’ясо, птиця, яйця, риба і молюски, сир, йогурт і молоко, а також збагачені крупи.
• Калій – цей мінерал допомагає клітинам використовувати глюкозу як джерело енергії. Багато чоловіків отримують його занадто мало. Калій знижує рівень натрію в крові, тому якщо у вашому раціоні багато натрію, проконсультуйтеся з лікарем. Авокадо, картопля, помідори і банани містять багато цього елемента.
• Йод – щитовидна залоза потребує йоду для вироблення гормонів Т3 і Т4, які допомагають контролювати спалювання калорій. Недостатній рівень йоду може спричинити збільшення ваги та відчуття втоми. Яйця, молоко та йогурт – хороші джерела йоду.

Ідеї здорового харчування для чоловіків

Якщо ви не знаєте, як застосувати дієтичні рекомендації до своєї тарілки, спробуйте ці готові ідеї:

1. Сніданок – два шматочки цільнозернового хліба з ½ банки запеченої квасолі та одним середнім помідором.
2. Другий сніданок – одне середнє яблуко і невелика або середня кава з молоком.
3. Обід – бутерброд з ростбіфом, салатом і сиром (два шматочки цільнозернового хліба, 65 г ростбіфу, один шматочок сиру і ваш улюблений мікс салатів, политий вінегретною заправкою).
4. Полудень – невелика жменя несолоних горіхів і невелика або середня кава з молоком.
5. Вечеря – 100 грамів риби з однією чашкою вареного рису, лимонним соком, 1/2 вареного кабачка і ½ чашки вареної броколі.

Намагайтеся дотримуватися 12-годинного проміжку між останнім вечірнім прийомом їжі та сніданком. Так ви забезпечите собі здоровий сон і прокидатиметеся повними сил.

Ви вже знаєте, що таке правильне харчування

Не обов’язково морити себе голодом, щоб підтримувати здорову фігуру. Драконівські дієти та виснажливі тренування – це простий шлях до ефекту йо-йо. Принципів здорового харчування та 30 хвилин помірної фізичної активності на день достатньо, щоб насолоджуватися гарним самопочуттям та здоров’ям. Не забувайте тренуватися у відповідному одязі, наприклад, зручних спортивних штанах, футболці або світшоті.

За одягом та аксесуарами, які красиво підкреслять вашу струнку фігуру, завітайте до Lancerto. У нашій останній колекції ви знайдете спортивний та повсякденний одяг преміальної якості. Ми раді, що ви дбаєте про своє здоров‘я і з задоволенням подбаємо про те, щоб ви завжди виглядали бездоганно.