Довголіття – як ви змінюєте свій раціон і тренування з роками?

Плин часу позначається не лише на зовнішності. З віком також змінюються метаболізм, гормональний фон і здатність організму до регенерації. Дієта і тренування повинні враховувати ці фактори. Як їх змінити, щоб насолоджуватися здоров’ям і гарним самопочуттям? Дізнайтеся, як вони впливають на довголіття.

Як змінюється людське тіло з роками?

Приблизно до 25 років в організмі переважають анаболічні (будівельні) процеси. Після цього часу шальки терезів починають поступово зміщуватися в бік катаболічних процесів (розпад і атрофія тканин). Саме тоді на обличчі з’являються перші мімічні зморшки, а синтез колагену та еластину в шкірі стрімко знижується.

Зміни, які відбуваються в організмі людини, відбуваються поступово і зачіпають кожну систему. У жінок здатність завагітніти погіршується вже після 35 років. У цьому віці також зменшується кількість нефронів, які виводять токсини з кровоносної системи. Тому процес самовідновлення (в тому числі після вживання алкоголю) стає довшим.

У віці 40 років ємність легенів зменшується на 10 відсотків, що впливає на загальний стан організму. Кров циркулює все повільніше і повільніше, тому клітини гірше живляться. М’язи також страждають: зменшується кількість м’язових волокон і збільшується кількість жиру. Це, в свою чергу, призводить до зниження сили та витривалості.

Після 50 років зміни прискорюються. У жінок в цей час зазвичай починається менопауза, а у чоловіків знижується вироблення андрогенів. Поширеними є проблеми з травленням, коли з кишечника зникають корисні бактерії. Також погіршується слух, а серце повільніше перекачує кров.

Що можна зробити, щоб сповільнити всі ці процеси? Чарівного засобу не існує. За даними вчених, швидкість старіння організму приблизно на 80 відсотків залежить від факторів навколишнього середовища і лише на 20 відсотків – від генів. Що це означає? Ваше здоров’я, зовнішній вигляд і самопочуття залежать насамперед від того, як ви дбаєте про себе.

Секрет довголіття? Правильне харчування відповідно до віку

Перший крок до здорового і довгого життя – змінити свій раціон харчування. Це стосується і схильності до накопичення жиру, яка збільшується з віком.

До 50 років метаболізм може сповільнитися на 8 відсотків. Тому надмірно калорійна дієта призведе до ще швидшого набору ваги. Водночас підвищується концентрація фракції холестерину ЛПНЩ і зменшується кількість кальцію. Тому збалансована, відповідна віку дієта є ключовим фактором для мінімізації ризику небезпечних захворювань (включаючи діабет 2 типу та серцевий напад) і підтримки здорової маси тіла.

Дієта у 30 років

Вік 30 років – це межа, після якої, як правило, потреба в енергії починає знижуватися. Це також вік, коли багато жінок вирішують завагітніти. Це, в свою чергу, вимагає від організму підготовки до швидких змін. Серед іншого, необхідний достатній запас фолієвої кислоти і заліза. Про що ще варто пам’ятати людині після 30 років, організовуючи свій раціон?

• вітамін D3 слід приймати додатково для підвищення опірності організму (за винятком літніх місяців);
• достатня кількість кальцію запобігатиме зниженню щільності кісткової тканини;
• щодня з’їдати 5 порцій фруктів та овочів (з переважанням овочів);
• достатнє надходження магнію підвищить стійкість до стресів;
• краще виключити з раціону продукти з високим ступенем обробки, солодощі та алкоголь.

Створіть домашній стиль, поєднавши темно-синій світшот Brewer, кросівки Shepard того ж кольору, зелені спортивні штани Jared і ремінь у клітинку Merano.

Дієта в 40 років

Після сорока років потреба в енергії знижується приблизно на 25 відсотків. Гормональний обмін починає грати з нами злий жарт. Зниження концентрації хорошого холестерину (ЛПВЩ) може призвести до розвитку атеросклеротичних уражень. Регенерація епідермісу відбувається все повільніше і повільніше, тому зморшки збільшуються. Якщо за цей час не внести відповідні зміни в раціон харчування, вага почне стрімко зростати. Як цьому запобігти?

• Відмовтеся від солодких фруктів на користь овочів.
• Налягайте на сою та сочевицю (вони містять лецитин, який підвищує концентрацію уваги).
• Збільште споживання вітамінів групи В.
• Їжте якомога більше зелених овочів (вони багаті на антиоксиданти).
• Замініть жирне м’ясо рибою та нежирною птицею.
• Їжте невелику кількість солодощів не частіше одного разу на два тижні.

Дієта для людей 50+

Харчування людей старше 50 років має більше враховувати індивідуальні потреби. У цьому віці можуть виникати найрізноманітніші недуги та стани, що потребують адаптованого харчування. Однак загальні рекомендації не надто відрізняються від тих, що рекомендовані для людей молодшого віку. Водночас варто пам’ятати, що метаболізм продовжує сповільнюватися. Поява проблем з травленням, у свою чергу, є сигналом до збільшення добової норми харчових волокон. Іншими важливими моментами, які слід враховувати, є

• овочі повинні складати не менше половини об’єму їжі.
• щодня слід випивати дві склянки молока, йогурту або кефіру.
• замініть тваринні жири на рослинні олії.
• для підтримання водного балансу випивайте близько 1,5 л води на день.
• бажано обмежити кількість солі та частку м’яса в раціоні.

Фізична активність – енергія та бадьорість щодня

Спорт – один з основних стовпів здоров’я. Щоденна доза фізичної активності важлива для підтримки загальної фізичної форми. Вона також сприяє насиченню клітин організму киснем, захищає від діабету, метаболічного синдрому, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку.

Сприятливий вплив фізичних вправ на організм однаковий незалежно від віку. Однак важливо пам’ятати, що на кожному етапі життя діють свої закони. Тому фізична працездатність 30-річної людини буде зовсім іншою, ніж у 50-річної. Існують також проблеми з суглобами та зменшенням щільності кісткової тканини, серед іншого. Це не означає, що ви повинні відмовитися від тренувань – зовсім навпаки. Навпаки, важливо знати, як адаптувати тренування до своїх можливостей і потреб.

Для повсякденного образу одягніть сірий світшот Quentin, спортивні штани Swinton, білу футболку Daniel і кросівки Seth того ж кольору.

Тренування у віці 30 років

Заклопотаним 30-річним часто важко знайти час для регулярних занять спортом. Робота і домашні справи займають більшу частину дня, і буває майже неможливо знайти жодної вільної години. На жаль, це швидко позначається на зовнішньому вигляді та самопочутті. З часом організм почне звикати до малорухливого способу життя, і піднятися на кілька сходових прольотів, не задихаючись, може виявитися неможливим. Як цьому запобігти?

• Замініть ліфт на сходи.
• Ходіть під час телефонних дзвінків.
• Якщо ви працюєте за комп’ютером, вставайте приблизно кожні півгодини.
• Робіть інтенсивні фізичні вправи щонайменше тричі на тиждень по 45 хвилин кожна.

У віці 30 років хорошим вибором є тренування на витривалість. Сюди входить кардіо, наприклад, біг підтюпцем або бігова доріжка. Ті, хто обмежений у часі, можуть вибрати інтервальні тренування. Вони передбачають чергування вправ високої та низької інтенсивності. Їх перевагою є висока швидкість спалювання жиру і коротка тривалість (достатньо 20 хвилин на день).

Тренування після 40 років

Оскільки після 40 років м’язова маса втрачається, основною метою тренувань має бути зміцнення тіла. У той же час слід запобігати накопиченню жиру, який все важче скинути. Крім того, проблемою може стати зниження гнучкості суглобів. Які види тренувань підходять у цьому віці?

• Силові тренування з гантелями та еспандерами.
• Помірно тривалі кардіотренування (наприклад, 40 хв бігу на день).
• Пілатес варто розглянути, якщо у вас є проблеми зі спиною.

Люди, які ще не практикували йогу, можуть спробувати зайнятися нею. Асани, підібрані відповідно до віку, зроблять тіло гнучкішим, розтягнуть м’язи та покращать рухливість суглобів. Йога не вимоглива до фізичної підготовки, тому підійде навіть 40-річним, які раніше не займалися спортом.

Тренування для людей 50+

Після 50 років біль у суглобах і спині може бути повсякденним явищем. Однак не варто відмовлятися від фізичної активності, яка може значно зменшити біль. Однак обсяг і тип тренувань повинні бути адаптовані до вашого поточного способу життя. Тому люди, які раніше займалися спортом, можуть тренуватися аналогічним чином. Людям після п’ятдесяти років, які тільки починають займатися фізичними вправами, потрібно бути більш обережними. Наступні вправи є хорошими відправними точками:

• тривалі та інтенсивні прогулянки (в тому числі скандинавська ходьба),
• тренування з легкою вагою двічі на тиждень по 30 хвилин за раз (максимум 2-3 кг навантаження),
• вправи для зміцнення координації, наприклад, тай-чи.

Активність у цьому віці може вимагати консультації з лікарем – це стосується людей, які борються з хронічними захворюваннями.

Вік не є перешкодою – піклуйтеся про себе в будь-якому віці

Відмінної фізичної форми та життєвої енергії можна досягти незалежно від того, який у вас показник. Все залежить від того, як ви підходите до харчування та фізичних вправ. Чим раніше ви почнете дотримуватися принципів здорового способу життя, тим більше шансів, що у дорослому віці будете насолоджуватися міцним здоров’ям. Втім, починати ніколи не пізно. Збалансоване харчування та фізична активність можуть творити чудеса. Переконайтеся в цьому самі, включивши вищезазначені поради у своє життя прямо зараз! Окрім здоров’я та правильного харчування, варто подбати і про свій зовнішній вигляд. Ознайомтеся з асортиментом та оберіть одяг, який відповідає вашому стилю!